食育おすすめレシピ29ごぼうの和風ハンバーグ

ハンバーグの材料

• 豚ひき肉：140g
• ごぼう：40g
• にんじん：20g
• しいたけ：小1個（10g）
• 長ねぎ：12センチメートル（30g）
• 酒：小さじ1
• 卵：10g
• 片栗粉：小さじ1
• 塩：ひとつまみ
• サラダ油：小さじ2

タレの調味料

• しょう油：小さじ1
• 砂糖：小さじ1
• みりん：小さじ1
• 水：小さじ2
• 片栗粉：小さじ3分の1（少量の水でとく）

1. ごぼうはささがき、にんじんは千切り、しいたけと長ねぎはみじん切りにする。
2. サラダ油小さじ1を熱し、ごぼうとにんじんを軟らかくなるまで炒める。粗熱をとる。
3. ボールで豚ひき肉をよく混ぜる。卵、塩、酒、片栗粉を加えてさらに混ぜる。
4. 1のごぼうとにんじん、しいたけ、長ねぎを加え形を整える。
5. サラダ油小さじ1を熱し、中火で3分焼いたら、裏返し弱火で中心まで火を通す。
6. タレを作る。小鍋でしょう油、みりん、砂糖、水を合わせて加熱する。水溶き片栗粉でとろみをつける。
7. 焼いたハンバーグにタレをかける。

注釈：タレが少量の場合は、調味料をすべて耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱してもよいです。10秒ごとに様子を見ながら加熱してください。

• 栄養価

エネルギー：221kcal
たんぱく質：14.1g
脂質：12.6g
カルシウム：25mg
鉄分：1.1mg
食物繊維：2.0g
食塩相当量：0.7g

• 野菜の量50g
• 調理時間30分

• ごぼう：30g
• れんこん：30g
• さつまいも：30g
• かぼちゃ：30g
• 塩：少々
• 揚げ油

1. ごぼう、れんこん、さつまいもは薄くスライスして水にさらす。かぼちゃは薄くスライスする。
2. キッチンペーパーで水気をとり、約170度の油でカラカラになるまでゆっくり揚げる。
3. 揚がった野菜はキッチンペーパーの上において油をきり、塩をふりかける。

• 栄養価

エネルギー：110kcal
たんぱく質：1.0g
脂質：6.2g
食物繊維：2.1g
食塩相当量：0.1g

ごぼうは、ヨーロッパや中国で古来より薬として用いられていましたが、日本に伝わってから野菜として食べられるようになりました。

ごぼうに含まれている食物繊維はリグニンとイヌリンです。リグニンは不溶性で、腸の老廃物を外に出したり、善玉菌のエサになり腸内環境をよくしたりするはたらきがあり、便秘予防、肥満予防に効果があります。イヌリンは水溶性で、食物を包み込み、栄養素がゆっくり吸収されるため、コレステロールを下げるなど、生活習慣病を予防するはたらきがあります。そのほかポリフェノール、セレンなどがんを予防するはたらきもあります。